Tana Shaklini Tahlil Qiluvchi
To'rtburchak
Muzd va sportchi qurilishi
Umumiy tur
Siluetingiz muvozanatli va sportcha tuzilishni ko'rsatadi, elka va sonlar yaxshi tekislangan ko'rinadi. Bel chizig'i muloyimlik bilan aniqlangan, bu yuqoridan pastgacha oqilona va mutanosib ko'rinishni yaratadi. Tana holatingiz tik va ishonchli, bu kuchli va barqaror poydevorni hosil qiladi. Ushbu shakl turli xil kiyim uslublari uchun ko'p qirrali tuvalni taklif etadi, bu sizning tabiiy nisbatlaringizni ta'kidlaydi.
Tana qismlaringiz nisbati
Elkalar va sonlar
Taxminan teng
Bel chizig'i
Yengil aniqlangan
Yuqori va pastki tana
Muvozanatli
Tana holati
Tik va ishonchli
Fotomdagi tana holati
Top 5 uy mashqlari
💪
Qo'l
ko'tarish
3 ta to'plam, 8-12 takrorlash. Boshingizdan to'pig'ingizgacha to'g'ri chiziqni saqlab, o'rtangizni mahkamlang. Agar kerak bo'lsa, tizzalaringizda yoki qo'llaringizni qattiq yuzaga qo'yib bajaring.
🦵
Goblet Squats
3 ta to'plam, 10-15 takrorlash. Dumbbellni ko'kragingizga vertikal ushlab turing. Ko'kragingizni ko'tarib, xuddi stulda o'tirgandek kestiribog'ingizni orqaga itaring. Qulay bo'lganicha chuqur tushing, tizzalaringiz barmoqlaringiz ustidan o'tishiga ishonch hosil qiling. Agar bel og'rig'i yuzaga kelsa, chuqurlikni kamaytiring.
🚣
Dumbbell qatorlari
Har bir qo'l uchun 3 ta to'plam, 10-12 takrorlash. Belingizdan egilib, belingizni tekis va o'rtangizni mahkam tuting. Dumbbellni kestiribog'ingizga torting, yelka pichoqlarini siqib. Agar belingizda og'riq sezsangiz, engilroq vazndan foydalaning.
🚶
Fermerning ko'tarishi
3 ta to'plam, 30-60 soniya. Har bir qo'lda dumbbell ushlab, yelkalarni orqaga va pastga qaratib, o'rtani mahkamlab turing. Yaxshilab va sekin yurib boring. Bu belga to'g'ridan-to'g'ri yuklamasdan o'rtani va ushlash kuchini yaxshilaydi.
🧘
Mushuk-sigir cho'zilishi
3 ta to'plam, 10-12 takrorlash. To'rt oyoqda boshlang. Nafas olayotganda qorinni pastga tushiring va boshni ko'taring (sigir), keyin nafas chiqarayotganda umurtqa pog'onasini buking va iyakni torting (mushuk). Umurtqa pog'onasini harakatlantirish va beldagi kuchlanishni kamaytirish uchun yumshoq va diqqat bilan harakat qiling.
Sizning birinchi haftangiz
📅
Du · Ch · Ju
Kuch mashqini (Push-ups, Goblet Squats, Dumbbell Rows, Farmer's Carry) 30-40 daqiqa davomida bajaring. Nazoratli harakatlar va yaxshi shaklga e'tibor bering. Yengilroq vaznlar bilan boshlang va kuchayganingiz sari asta-sekin oshiring.
🧘
Sel · Pays · Shan
Harakanlanish va cho'zilishga 20-30 daqiqa vaqt ajrating. Mushuk-sigir cho'zilishi, shuningdek, son muskullarini cho'zish va engil hamstring cho'zilishlarini o'z ichiga oling. Faol tiklanish uchun 30 daqiqalik tez yurish ham yaxshi bo'ladi.
📈
2-4 haftalar
Takrorlashlar yoki to'plamlar sonini asta-sekin oshiring yoki kuch mashqlaringiz uchun dumbbell og'irligini biroz ko'taring. Tik turgan holdagi mashqlar uchun, masalan, push-up, yanada qiyinroq variantlarga o'tishga yoki ko'proq takrorlash qo'shishga harakat qiling. Har doim miqdordan ko'ra shaklni ustun qo'ying, ayniqsa belingizni hisobga olgan holda.
Kiyish
Qatlamli ko'rinishlar hajmni oshirish uchunQatlamli kurtkalar va pidjaklarTo'g'ri oyoqli yoki tor shimlar
Saqlanish
Siluetingizni yashiradigan haddan tashqari keng kiyimlarGorizontal chiziqlar ko'krak qafasi bo'ylabShaklsiz keng tepa kiyimlar
Tana shaklingiz bilan yulduzlar
Bu bitta fotosuratning vizual o'qilishi, tibbiy baholash emas. Agar sizda og'riq, jarohat yoki sog'liq bilan bog'liq muammolar bo'lsa, yuklamani kamaytiring va doktor yoki murabbiy bilan maslahatlashing.
