Analizator telesne oblike
Pravokotnik
Uravnotežena in atletska postava
Običajni tip
Vaša silhueta kaže uravnoteženo in atletsko postavo, z rameni in boki, ki se zdijo dobro poravnani. Linija pasu je nežno opredeljena, kar ustvarja poenostavljen in sorazmeren videz od zgoraj navzdol. Vaša drža je pokončna in samozavestna, kar tvori močno in stabilno osnovo. Ta oblika ponuja vsestransko platno za različne modne sloge, poudarja vaše naravne proporce.
Vaše proporce
Ramena in boki
Približno enako
Linija pasu
Nežno definirano
Zgornji in spodnji del telesa
Uravnoteženo
Drža
Vzravnan in samozavesten
Drža na fotografiji
Top 5 domačih vaj
💪
Sklece
3 serije po 8-12 ponovitev. Telo naj bo v ravni liniji od glave do pet, z napetimi mišicami trupa. Če je potrebno, izvajajte na kolenih ali z rokami na dvignjeni stabilni površini.
🦵
Počep z utežjo pred prsmi
3 serije po 10-15 ponovitev. Z eno roko držite dumbbell navpično ob prsih. Prsi naj bodo dvignjene, boke potisnite nazaj, kot da bi sedeli na stolu. Pojdite tako globoko, kot vam ustreza, pri čemer pazite, da kolena sledijo prstom na nogah. Če se pojavi bolečina v spodnjem delu hrbta, zmanjšajte globino.
🚣
Veslanje z ročko
3 serije po 10-12 ponovitev na roko. Nagnite se v bokih, hrbet naj bo raven in mišice trupa napete. Povlecite dumbbell proti boku, stisnite lopatico. Uporabite lažjo težo, če čutite napetost v spodnjem delu hrbta.
🚶
Kmečki sprehod
3 serije po 30-60 sekund. Z eno dumbbell v vsaki roki, stojte vzravnano z rameni nazaj in dol ter napetim trupom. Hodite počasi in premišljeno. To je odlično za moč trupa in oprijema brez neposredne obremenitve spodnjega dela hrbta.
🧘
Raztezanje mačka-krava
3 serije po 10-12 ponovitev. Začnite na vseh štirih. Vdihnite, ko spustite trebuh in dvignete glavo (krava), nato izdihnite, ko zaokrožite hrbtenico in potegnete brado k prsimu (mačka). Gibajte se nežno in premišljeno, da sprostite hrbtenico in lajšate napetost v spodnjem delu hrbta.
Tvoj prvi teden
📅
Pon · Sre · Pet
Izvedite vadbo za moč (sklece, počepi s kettlebellom, veslanje z ročko, nošenje bremena) 30-40 minut. Osredotočite se na kontrolirane gibe in dobro formo. Začnite z lažjimi utežmi in postopoma povečujte, ko postanete močnejši.
🧘
Tor · Čet · Sob
Namenite 20-30 minut mobilnosti in raztezanju. Vključite raztezanje mačka-krava, raztezanje upogibalk kolka in nežno raztezanje stegenskih mišic. Hitra hoja 30 minut bi bila prav tako odlična za aktivno okrevanje.
📈
Teden 2-4
Postopoma povečujte število ponovitev ali serij ali rahlo povečajte težo ročk za vaje za moč. Pri vajah z lastno težo, kot so sklece, poskusite preiti na zahtevnejše različice ali dodajte več ponovitev. Vedno dajte prednost pravilni izvedbi pred količino, še posebej z mislijo na spodnji del hrbta.
Nosi
Plastični videzi za dodajanje globineStrukturirani suknjiči in blazerjiHlače ravnega kroja ali oprijete
Izogni se
Preveč ohlapna oblačila, ki skrivajo vašo postavoVodoravne črte čez trupBrezoblični preveliki topi
Zvezde z obliko vašega telesa
To je vizualni odčitek ene fotografije, ne zdravniška ocena. Če čutiš bolečino, imaš poškodbo ali zdravstvene težave, zmanjšaj obremenitev in se posvetuj z zdravnikom ali trenerjem.
