Analizor Forma Corpului
Dreptunghi
Constitutie echilibrata si atletica
Tip comun
Silueta ta prezintă o constituție echilibrată și atletică, cu umerii și șoldurile apărând într-o bună aliniere. Linia taliei este ușor definită, creând un aspect suplu și proporționat de sus în jos. Postura ta este dreaptă și încrezătoare, formând o bază puternică și stabilă. Această formă oferă o pânză versatilă pentru diverse stiluri vestimentare, evidențiind proporțiile tale naturale.
Proporțiile tale
Umeri și șolduri
Aproximativ egal
Linia taliei
Ușor definit
Partea superioară și inferioară a corpului
Echilibrat
Postură
Vertical și încrezător
Postura din fotografie
Top 5 exerciții acasă
💪
Flotări
3 seturi de 8-12 repetari. Mentine corpul intr-o linie dreapta de la cap la calcai, incordand abdomenul. Daca este necesar, executa pe genunchi sau cu mainile sprijinite pe o suprafata stabila.
🦵
Genuflexiuni Goblet
3 seturi de 10-15 repetari. Tine o gantera vertical pe piept. Mentine pieptul sus si impinge soldurile inapoi, ca si cum te-ai aseza pe un scaun. Coboara cat de mult iti este confortabil, asigurandu-te ca genunchii se aliniaza peste varfurile picioarelor. Daca apare durere in partea inferioara a spatelui, redu adancimea.
🚣
Ramat cu gantere
3 seturi de 10-12 repetari pe brat. Apleaca-te din solduri, mentinand spatele drept si abdomenul incordat. Trage gantera spre sold, contractand omoplatul. Foloseste o greutate mai mica daca simti orice tensiune in partea inferioara a spatelui.
🚶
Plimbare fermier
3 seturi de 30-60 secunde. Tine cate o gantera in fiecare mana, stand drept cu umerii in spate si in jos, si abdomenul incordat. Mergi incet si deliberat. Acest exercitiu este excelent pentru forta abdomenului si a prizei, fara incarcare directa a spatelui inferior.
🧘
Intindere Pisica-Vaca
3 seturi de 10-12 repetari. Incepe din patru labe. Inspira pe masura ce iti lasi abdomenul in jos si ridici capul (Vaca), apoi expira pe masura ce iti arcuiesc coloana si iti apropii barbia de piept (Pisica). Misca-te usor si constient pentru a mobiliza coloana si a ameliora tensiunea din partea inferioara a spatelui.
Prima ta săptămână
📅
Lun · Mie · Vin
Efectuează antrenamentul de forță (Flotări, Genuflexiuni cu gantera, Ramat cu gantera, Mersul fermierului) timp de 30-40 de minute. Concentrează-te pe mișcări controlate și formă bună. Începe cu greutăți mai mici și crește treptat pe măsură ce devii mai puternic.
🧘
Mar · Joi · Sâm
Dedică 20-30 de minute mobilității și stretchingului. Include exercițiul Cat-Cow, alături de stretching pentru flexorii șoldului și stretching ușor pentru ischiogambieri. O plimbare alertă de 30 de minute ar fi, de asemenea, excelentă pentru recuperare activă.
📈
Săptămânile 2-4
Crește treptat numărul de repetări sau seturi, sau mărește ușor greutatea ganterelor pentru exercițiile de forță. Pentru exercițiile cu greutatea corpului, cum ar fi flotările, încearcă să progresezi către variante mai dificile sau adaugă mai multe repetări. Prioritizează întotdeauna forma în detrimentul cantității, mai ales având în vedere zona lombară.
Poartă
Look-uri stratificate pentru a adăuga dimensiuneJachete și sacouri structuratePantaloni drepți sau slim-fit
Evită
Îmbrăcăminte excesiv de largă care îți ascunde formaDungi orizontale pe trunchiTopuri largi, fără formă
Stele cu forma corpului tău
Aceasta este o citire vizuală a unei fotografii, nu o evaluare medicală. Dacă ai dureri, o leziune sau condiții de sănătate, redu sarcina și consultă un medic sau antrenor.
