Analisador de Formato Corporal
Retângulo
Constituição equilibrada e atlética
Tipo comum
Sua silhueta mostra uma constituição equilibrada e atlética, com ombros e quadris parecendo estar em bom alinhamento. A linha da cintura é suavemente definida, criando um visual elegante e proporcional de cima a baixo. Sua postura é ereta e confiante, formando uma base forte e estável. Este formato oferece uma tela versátil para vários estilos de roupa, destacando suas proporções naturais.
Suas proporções
Ombros e quadris
Aproximadamente igual
Linha da cintura
Suavemente definido
Parte superior e inferior do corpo
Equilibrado
Postura
Erguido e confiante
Postura na foto
Top 5 exercícios em casa
💪
Flexões
3 séries de 8-12 repetições. Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares, ativando o core. Se necessário, execute de joelhos ou com as mãos apoiadas em uma superfície firme.
🦵
Agachamento Goblet
3 séries de 10-15 repetições. Segure um halter verticalmente contra o peito. Mantenha o peito erguido e empurre os quadris para trás como se estivesse sentando em uma cadeira. Vá o mais fundo que for confortável, garantindo que os joelhos acompanhem a linha dos dedos dos pés. Se ocorrer dor lombar, reduza a profundidade.
🚣
Remadas com Halteres
3 séries de 10-12 repetições por braço. Incline-se nos quadris, mantendo as costas retas e o core ativado. Puxe o halter em direção ao quadril, apertando a escápula. Use um peso mais leve se sentir qualquer tensão na lombar.
🚶
Caminhada do Fazendeiro
3 séries de 30-60 segundos. Segure um halter em cada mão, em pé com os ombros para trás e para baixo, e o core ativado. Caminhe lenta e deliberadamente. Isso é excelente para a força do core e da pegada sem sobrecarga direta na lombar.
🧘
Alongamento Gato-Vaca
3 séries de 10-12 repetições. Comece de quatro. Inspire enquanto abaixa a barriga e levanta a cabeça (Vaca), depois expire enquanto arredonda a coluna e encolhe o queixo (Gato). Mova-se suavemente e com atenção para mobilizar a coluna e aliviar a tensão na lombar.
Sua primeira semana
📅
Seg · Qua · Sex
Realize o treino de força (Flexões, Agachamentos Goblet, Remadas com Halteres, Farmer's Carry) por 30-40 minutos. Concentre-se em movimentos controlados e boa forma. Comece com pesos mais leves e aumente gradualmente à medida que fica mais forte.
🧘
Ter · Qui · Sáb
Dedique 20-30 minutos à mobilidade e alongamento. Inclua o alongamento Gato-Vaca, juntamente com alongamentos do flexor do quadril e alongamentos suaves dos isquiotibiais. Uma caminhada rápida de 30 minutos também seria ótima para recuperação ativa.
📈
Semanas 2-4
Aumente gradualmente o número de repetições ou séries, ou aumente ligeiramente o peso dos halteres para seus exercícios de força. Para exercícios com peso corporal, como flexões, tente progredir para variações mais desafiadoras ou adicione mais repetições. Priorize sempre a forma sobre a quantidade, especialmente com a região lombar em mente.
Usar
Looks em camadas para adicionar dimensãoJaquetas e blazers estruturadosCalças de perna reta ou slim-fit
Evitar
Roupas excessivamente largas que escondem sua formaListras horizontais no troncoTops largos sem forma
Estrelas com o formato do seu corpo
Esta é uma leitura visual de uma foto, não uma avaliação médica. Se você sente dor, tem uma lesão ou condições de saúde, diminua a carga e consulte um médico ou coach.
