Penganalisis Bentuk Badan
Segi empat tepat
Binaan seimbang dan atletik
Jenis biasa
Siluet anda menunjukkan binaan yang seimbang dan atletik, dengan bahu dan pinggul kelihatan selari. Garis pinggang ditakrifkan dengan lembut, mewujudkan rupa yang licin dan proporsional dari atas ke bawah. Postur anda tegak dan yakin, membentuk asas yang kukuh dan stabil. Bentuk ini menawarkan kanvas serba boleh untuk pelbagai gaya pakaian, menonjolkan proporsi semula jadi anda.
Proporsi anda
Bahu dan pinggul
Hampir sama
Garis pinggang
Terbentuk lembut
Atas dan bawah badan
Seimbang
Postur
Tegak dan yakin
Postur dalam foto
5 Senaman Rumah Terbaik
💪
Tekan tubi
3 set 8-12 ulangan. Pastikan badan anda dalam garis lurus dari kepala ke tumit, libatkan teras anda. Jika perlu, lakukan di atas lutut anda atau dengan tangan ditinggikan pada permukaan yang kukuh.
🦵
Goblet Squats
3 set 10-15 ulangan. Pegang dumbbell secara menegak di dada anda. Pastikan dada tegak dan tolak pinggul ke belakang seolah-olah duduk di kerusi. Turun sedalam yang selesa, pastikan lutut anda selari dengan jari kaki. Jika sakit belakang bawah berlaku, kurangkan kedalaman.
🚣
Dumbbell Rows
3 set 10-12 ulangan setiap tangan. Condongkan pinggul anda, pastikan belakang lurus dan teras tegang. Tarik dumbbell ke arah pinggul anda, rapatkan tulang belikat. Gunakan berat yang lebih ringan jika anda rasa ada ketegangan di bahagian bawah belakang.
🚶
Farmer's Carry
3 set 30-60 saat. Pegang satu dumbbell di setiap tangan, berdiri tegak dengan bahu ke belakang dan ke bawah, dan teras dikunci. Berjalan perlahan dan sengaja. Ini sangat baik untuk kekuatan teras dan genggaman tanpa beban langsung pada belakang bawah.
🧘
Regangan Kucing-Lembu
3 set 10-12 ulangan. Mulakan dengan posisi merangkak. Tarik nafas sambil anda jatuhkan perut dan angkat kepala (Lembu), kemudian hembuskan nafas sambil anda bulatkan tulang belakang dan tundukkan dagu (Kucing). Bergerak perlahan dan berhati-hati untuk menggerakkan tulang belakang anda dan melegakan ketegangan belakang bawah.
Minggu pertama anda
📅
Isnin · Rabu · Jumaat
Lakukan senaman kekuatan (Push-up, Goblet Squat, Dumbbell Row, Farmer's Carry) selama 30-40 minit. Fokus pada pergerakan terkawal dan bentuk yang baik. Mulakan dengan pemberat yang lebih ringan dan tingkatkan secara beransur-ansur apabila anda menjadi lebih kuat.
🧘
Sel · Kham · Sab
Luangkan 20-30 minit untuk mobiliti dan regangan. Sertakan regangan Kucing-Lembu, bersama regangan fleksor pinggul dan regangan hamstring yang lembut. Berjalan pantas selama 30 minit juga bagus untuk pemulihan aktif.
📈
Minggu 2-4
Tingkatkan bilangan ulangan atau set secara beransur-ansur, atau tingkatkan sedikit berat dumbbell untuk senaman kekuatan anda. Untuk senaman berat badan seperti push-up, cuba maju ke variasi yang lebih mencabar atau tambah lebih banyak ulangan. Sentiasa utamakan bentuk berbanding kuantiti, terutamanya dengan mengambil kira belakang bawah anda.
Pakai
Gaya berlapis untuk menambah dimensiJaket dan blazer berstrukturSeluar potongan lurus atau slim-fit
Elakkan
Pakaian yang terlalu longgar yang menyembunyikan bentuk badan andaJalur mendatar melintasi batang tubuhAtasan besar yang tidak berbentuk
Bintang dengan bentuk badan anda
Ini adalah bacaan visual satu foto, bukan penilaian perubatan. Jika anda sakit, cedera atau mempunyai keadaan kesihatan, kurangkan beban dan periksa dengan doktor atau jurulatih.
