체형 분석기
모래시계형
균형 잡힌 어깨와 엉덩이
일반적인 유형
몸매는 어깨와 엉덩이 너비가 거의 같고 허리선이 뚜렷하게 정의된 클래식한 모래시계 모양을 아름답게 보여줍니다. 이는 조화롭고 균형 잡힌 전체적인 외모를 만듭니다. 자세는 곧고 자신감 있어 자연스러운 곡선을 위한 강하고 우아한 기반을 제공합니다. 상체와 하체의 비율이 잘 맞아 자연스럽고 우아한 라인을 형성합니다.
신체 비율
어깨와 골반
거의 동일함
허리선
명확하게 정의됨
상체 및 하체
균형 잡힘
자세
곧고 자신감 있는 자세
사진 속 자세
최고의 홈 트레이닝 5가지
🍑
글루트 브릿지
12-15회 3세트를 수행하세요. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 댑니다. 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올리고, 맨 위에서 둔근을 조입니다. 더 쉬운 변형을 위해 엉덩이를 들어 올리는 높이를 줄이세요.
🦵
저항 밴드 스쿼트
10-12회씩 3세트 완료. 무릎 위쪽에 저항 밴드를 놓습니다. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 뒤로 밉니다. 밴드에 긴장을 유지합니다. 더 쉬운 버전은 밴드 없이 맨몸 스쿼트를 합니다.
🚶♀️
저항 밴드 측면 걷기
각 방향으로 10-12걸음씩 3세트를 하세요. 발목 주위나 무릎 바로 위에 저항 밴드를 착용하세요. 발을 평행하게 유지하고 밴드를 팽팽하게 당기면서 옆으로 작고 통제된 걸음을 내딛으세요. 저항을 줄이려면 더 가벼운 밴드를 사용하거나 허벅지 위쪽에 착용하세요.
🔥
클램쉘
각 측면당 15-20회 3세트를 수행하세요. 옆으로 누워 무릎을 구부리고 발을 쌓습니다. 발을 함께 유지하고 둔근을 사용하여 위쪽 무릎을 천장 쪽으로 들어 올립니다. 더 쉬운 옵션을 위해 저항 밴드 없이 수행하세요.
🤸♀️
당나귀 발차기
각 다리당 12-15회씩 3세트를 완료하세요. 네 발로 엎드린 자세에서 시작합니다. 무릎을 구부린 상태를 유지하며, 뒤꿈치를 밀어내며 한쪽 다리를 천장으로 들어 올립니다. 코어를 단단히 고정하고 허리가 아치형이 되지 않도록 주의하세요. 더 쉬운 버전은 다리 들어 올리는 높이를 줄이세요.
첫 주
📅
월 · 수 · 금
25분 동안 저항 밴드 운동에 집중하세요. 통제된 움직임과 근육의 자극을 느끼는 데 중점을 두세요. 각 운동마다 3세트를 목표로 하고, 강해짐에 따라 점진적으로 반복 횟수나 저항을 늘리세요.
🧘
화 · 목 · 토 · 일
이날에는 활동적인 회복에 집중하세요. 20-30분간의 빠른 걷기나 15분간의 다리 및 둔근 스트레칭을 즐기세요. 이는 근육 회복과 유연성에 도움이 됩니다.
📈
2-4주차
안전하게 진행하려면 세트당 반복 횟수를 2-3회 늘리거나 약간 더 강한 저항 밴드를 사용해 보세요. 일부 운동에 네 번째 세트를 추가할 수도 있습니다. 몸의 소리에 귀 기울이고 점진적으로 자신에게 도전하세요!
착용
랩 드레스하이웨이스트 스커트벨트 재킷
피하기
박시한 상의스트레이트 컷 드레스루즈한 튜닉
이것은 사진 한 장에 대한 시각적 판독이며 의학적 평가는 아닙니다. 통증, 부상 또는 건강 상태가 있는 경우 부하를 줄이고 의사 또는 코치와 상담하십시오.
