تحلیلگر شکل بدن
مستطیل
اندام متعادل و ورزشی
نوع رایج
تصویر کلی شما ساختار بدنی متعادل و ورزشی را نشان می‌دهد، با شانه‌ها و باسن که به نظر هم‌تراز هستند. خط کمر به آرامی مشخص شده است و ظاهری آراسته و متناسب از بالا به پایین ایجاد می‌کند. وضعیت بدن شما عمودی و با اعتماد به نفس است و پایه‌ای قوی و پایدار را تشکیل می‌دهد. این شکل، بوم متنوعی را برای سبک‌های مختلف لباس ارائه می‌دهد و تناسبات طبیعی شما را برجسته می‌کند.
تناسبات شما
شانه‌ها و لگن
تقریباً برابر
خط کمر
به آرامی مشخص
بالاتنه و پایین‌تنه
متوازن
وضعیت بدن
صاف و با اعتماد به نفس
وضعیت بدن در عکس
۵ تمرین خانگی برتر
💪
شنا
۳ ست ۸-۱۲ تکرار. بدن خود را از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم نگه دارید و عضلات مرکزی را درگیر کنید. در صورت نیاز، روی زانوها یا با دست‌هایتان روی یک سطح محکم انجام دهید.
🦵
اسکات جام
۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار. یک دمبل را به صورت عمودی روی سینه خود نگه دارید. سینه خود را بالا نگه دارید و باسن خود را به عقب فشار دهید، انگار که روی صندلی نشسته‌اید. تا جایی که راحت هستید پایین بروید و مطمئن شوید که زانوهایتان از انگشتان پایتان جلوتر نمی‌روند. اگر درد کمر رخ داد، عمق حرکت را کاهش دهید.
🚣
زیربغل دمبل
۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار برای هر بازو. از ناحیه لگن خم شوید، کمر صاف و عضلات مرکزی را درگیر نگه دارید. دمبل را به سمت لگن خود بکشید و کتف خود را منقبض کنید. اگر احساس فشار در کمر خود دارید، از وزنه سبک‌تری استفاده کنید.
🚶
حمل کشاورز
۳ ست ۳۰-۶۰ ثانیه. یک دمبل در هر دست بگیرید، صاف بایستید، شانه‌ها به عقب و پایین، و عضلات مرکزی بدن منقبض شده باشند. آهسته و با دقت راه بروید. این تمرین برای تقویت عضلات مرکزی و پنجه دست عالی است بدون اینکه فشار مستقیمی به کمر وارد شود.
🧘
کشش گاو-گربه
۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار. در حالت چهار دست و پا شروع کنید. هنگام پایین آوردن شکم و بالا بردن سر (گاو)، نفس بکشید، سپس هنگام گرد کردن ستون فقرات و جمع کردن چانه (گربه)، نفس را بیرون دهید. برای تحرک ستون فقرات و رفع تنش کمر، به آرامی و با دقت حرکت کنید.
هفته اول شما
📅
دوشنبه · چهارشنبه · جمعه
تمرین قدرتی (شنا، اسکوات گابلت، روئینگ دمبل، حمل کشاورز) را به مدت ۳۰-۴۰ دقیقه انجام دهید. روی حرکات کنترل شده و فرم صحیح تمرکز کنید. با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید و به تدریج با قوی‌تر شدن، وزنه‌ها را افزایش دهید.
🧘
سه‌شنبه · پنجشنبه · شنبه
۲۰ تا ۳۰ دقیقه را به تحرک و کشش اختصاص دهید. حرکات گربه-گاو، همراه با کشش خم‌کننده‌های لگن و کشش‌های ملایم همسترینگ را شامل شود. پیاده‌روی سریع به مدت ۳۰ دقیقه نیز برای ریکاوری فعال عالی خواهد بود.
📈
هفته‌های ۲-۴
به تدریج تعداد تکرارها یا ست‌ها را افزایش دهید، یا وزن دمبل را برای تمرینات قدرتی خود کمی افزایش دهید. برای تمرینات وزن بدن مانند شنا، سعی کنید به نسخه‌های چالش‌برانگیزتر پیش بروید یا تکرارهای بیشتری اضافه کنید. همیشه فرم را بر کمیت اولویت دهید، به خصوص با در نظر گرفتن کمرتان.
پوشیدن
لایه بندی ظاهر برای افزودن بعدکت‌ها و بلیزرهای ساختاریافتهشلوارهای راسته یا جذب
اجتناب
لباس‌های بیش از حد گشاد که شکل بدن شما را پنهان می‌کنندنوارهای افقی در سراسر بالاتنهتاپ‌های گشاد و بی‌شکل
ستاره‌ها با شکل بدن شما
این یک خوانش بصری از یک عکس است، نه یک ارزیابی پزشکی. اگر درد، آسیب یا شرایط سلامتی دارید، بار را کم کنید و با پزشک یا مربی مشورت کنید.
