تحلیلگر شکل بدن
ساعت شنی
شانه‌ها و باسن متعادل
نوع رایج
تصویر کلی شما به زیبایی شکل ساعت شنی کلاسیک را به نمایش می‌گذارد که با شانه‌ها و باسن تقریباً هم‌عرض و خط کمر مشخص مشخص می‌شود. این ظاهری هماهنگ و متعادل ایجاد می‌کند. وضعیت بدن شما عمودی و با اعتماد به نفس به نظر می‌رسد و پایه‌ای قوی و زیبا برای منحنی‌های طبیعی شما فراهم می‌کند. تناسبات بالاتنه و پایین تنه شما به خوبی با هم مطابقت دارند و به خطی روان و زیبا کمک می‌کنند.
تناسبات شما
شانه‌ها و لگن
تقریباً برابر
خط کمر
به وضوح تعریف شده
بالاتنه و پایین‌تنه
متوازن
وضعیت بدن
صاف و با اعتماد به نفس
وضعیت بدن در عکس
۵ تمرین خانگی برتر
🍑
پل باسن
۳ ست ۱۲-۱۵ تکراری انجام دهید. به پشت دراز بکشید، زانوها خم، پاها صاف. باسن خود را به سمت سقف بلند کنید و در بالا عضلات سرینی را منقبض کنید. برای اجرای آسان‌تر، ارتفاع بلند کردن باسن را کاهش دهید.
🦵
اسکوات با کش مقاومتی
۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار را کامل کنید. یک کش مقاومتی را بالای زانوهای خود قرار دهید. پاها را به عرض شانه باز کنید، باسن خود را به عقب فشار دهید انگار که روی صندلی نشسته‌اید. کشش را روی کش حفظ کنید. برای نسخه آسان‌تر، اسکوات با وزن بدن و بدون کش انجام دهید.
🚶♀️
پیاده‌روی جانبی با کش مقاومتی
۳ ست ۱۰-۱۲ قدمی در هر جهت انجام دهید. یک کش تمرینی را دور مچ پا یا درست بالای زانوهای خود قرار دهید. قدم‌های کوچک و کنترل‌شده‌ای به پهلو بردارید، پاها را موازی نگه دارید و کش را سفت نگه دارید. برای مقاومت کمتر، از کش سبک‌تر استفاده کنید یا آن را بالاتر روی ران‌های خود قرار دهید.
🔥
صدف
۳ ست ۱۵-۲۰ تکراری در هر طرف انجام دهید. به پهلو دراز بکشید، زانوها خم، پاها روی هم. پاها را به هم بچسبانید و زانوی بالایی خود را به سمت سقف بلند کنید و عضلات سرینی را درگیر کنید. برای گزینه آسان‌تر، بدون کش مقاومتی انجام دهید.
🤸♀️
لگد الاغ
۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار برای هر پا انجام دهید. روی چهار دست و پا شروع کنید. زانوی خود را خم نگه دارید، یک پا را به سمت سقف بلند کنید و از پاشنه خود فشار دهید. هسته بدن خود را درگیر نگه دارید و از قوس دادن کمر خودداری کنید. برای نسخه آسان‌تر، ارتفاع بلند کردن پا را کاهش دهید.
هفته اول شما
📅
دوشنبه · چهارشنبه · جمعه
۲۵ دقیقه را به تمرین با کش تمرینی خود اختصاص دهید. روی حرکات کنترل‌شده تمرکز کنید و عضلات را در حال کار حس کنید. ۳ ست از هر تمرین را هدف قرار دهید و به تدریج با قوی‌تر شدن، تکرارها یا مقاومت را افزایش دهید.
🧘
سه‌شنبه · پنجشنبه · شنبه · یکشنبه
در این روزها، روی ریکاوری فعال تمرکز کنید. از یک پیاده‌روی سریع ۲۰-۳۰ دقیقه‌ای لذت ببرید، یا ۱۵ دقیقه پاهای خود را بکشید. این به ریکاوری عضلات و انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.
📈
هفته‌های ۲-۴
برای پیشرفت ایمن، افزایش تکرارها به میزان ۲-۳ در هر ست را در نظر بگیرید، یا از یک کش مقاومتی کمی قوی‌تر استفاده کنید. همچنین می‌توانید یک ست چهارم به برخی تمرینات اضافه کنید. به بدن خود گوش دهید و خود را به تدریج به چالش بکشید!
پوشیدن
پیراهن‌های چپ‌راستدامن‌های کمر بلندکت‌های کمربنددار
اجتناب
بلوزهای جعبه‌ایپیراهن‌های راستهتونیک های گشاد
ستاره‌ها با شکل بدن شما
این یک خوانش بصری از یک عکس است، نه یک ارزیابی پزشکی. اگر درد، آسیب یا شرایط سلامتی دارید، بار را کم کنید و با پزشک یا مربی مشورت کنید.
