Analizador de Forma Corporal
Rectángulo
Complexión equilibrada y atlética
Tipo común
Tu silueta muestra una complexión equilibrada y atlética, con hombros y caderas que parecen estar en buena alineación. La línea de la cintura está suavemente definida, creando un aspecto estilizado y proporcionado de arriba a abajo. Tu postura es erguida y segura, formando una base fuerte y estable. Esta forma ofrece un lienzo versátil para varios estilos de ropa, resaltando tus proporciones naturales.
Tus proporciones
Hombros y caderas
Aproximadamente igual
Cintura
Suavemente definido
Parte superior e inferior del cuerpo
Equilibrado
Postura
Erguido y seguro
Postura en la foto
Top 5 ejercicios en casa
💪
Flexiones
3 series de 8-12 repeticiones. Mantén tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, activando el core. Si es necesario, hazlo de rodillas o con las manos apoyadas en una superficie firme.
🦵
Sentadilla Goblet
3 series de 10-15 repeticiones. Sostén una mancuerna verticalmente contra tu pecho. Mantén el pecho erguido y empuja las caderas hacia atrás como si te sentaras en una silla. Baja tanto como te sea cómodo, asegurándote de que tus rodillas sigan la línea de tus dedos de los pies. Si aparece dolor lumbar, reduce la profundidad.
🚣
Remo con mancuernas
3 series de 10-12 repeticiones por brazo. Inclínate en las caderas, manteniendo la espalda recta y el core activado. Lleva la mancuerna hacia tu cadera, apretando el omóplato. Usa un peso más ligero si sientes alguna tensión en la zona lumbar.
🚶
Paseo del granjero
3 series de 30-60 segundos. Sostén una mancuerna en cada mano, de pie con los hombros hacia atrás y abajo, y el core activado. Camina lenta y deliberadamente. Esto es excelente para la fuerza del core y del agarre sin carga directa en la zona lumbar.
🧘
Estiramiento Gato-Vaca
3 series de 10-12 repeticiones. Empieza a cuatro patas. Inhala mientras bajas el vientre y levantas la cabeza (Vaca), luego exhala mientras arqueas la columna y metes la barbilla (Gato). Muévete suave y conscientemente para movilizar la columna y aliviar la tensión lumbar.
Tu primera semana
📅
Lun · Mié · Vie
Realiza el entrenamiento de fuerza (flexiones, sentadillas con pesa rusa, remos con mancuernas, paseo del granjero) durante 30-40 minutos. Enfócate en movimientos controlados y buena forma. Comienza con pesos más ligeros y aumenta gradualmente a medida que te fortalezcas.
🧘
Mar · Jue · Sáb
Dedica 20-30 minutos a la movilidad y el estiramiento. Incluye el estiramiento Gato-Vaca, junto con estiramientos de flexores de cadera y estiramientos suaves de isquiotibiales. Una caminata rápida de 30 minutos también sería genial para la recuperación activa.
📈
Semanas 2-4
Aumenta gradualmente el número de repeticiones o series, o incrementa ligeramente el peso de las mancuernas para tus ejercicios de fuerza. Para ejercicios con peso corporal como las flexiones, intenta progresar a variaciones más desafiantes o añade más repeticiones. Prioriza siempre la forma sobre la cantidad, especialmente teniendo en cuenta tu zona lumbar.
Llevar
Looks en capas para añadir dimensiónChaquetas y blazers estructuradosPantalones de pierna recta o ajustados
Evitar
Ropa excesivamente holgada que oculta tu figuraRayas horizontales en el torsoTops holgados sin forma
Estrellas con tu tipo de cuerpo
Esta es una lectura visual de una foto, no una evaluación médica. Si tienes dolor, una lesión o condiciones de salud, reduce la carga y consulta a un médico o entrenador.
