身形分析器
矩形
均衡且健美的體格
常見類型
您的身形輪廓顯示出均衡且運動型的體格，肩膀和臀部對齊良好。腰線被柔和地定義，從上到下呈現出流線型且比例協調的外觀。您的姿勢挺拔自信，形成了強大而穩定的基礎。這種體型為各種服裝風格提供了多樣化的畫布，突顯了您的自然比例。
您的身形比例
肩膀和臀部
大致相等
腰圍
輕微明顯
上半身與下半身
平衡
姿勢
挺拔自信
照片中的姿勢
居家運動前 5 名
💪
伏地挺身
每組8-12次，共3組。保持身體從頭到腳呈直線，收緊核心。如有需要，可在膝蓋上進行或將手放在穩固的表面上進行。
🦵
高腳杯深蹲
每組10-15次，共3組。將啞鈴垂直抵住胸部。保持胸部挺直，臀部後推，如同坐在椅子上。下蹲至舒適的最大幅度，確保膝蓋對準腳尖。若出現下背部疼痛，請減小下蹲幅度。
🚣
啞鈴划船
每組10-12次，共3組。臀部後傾，保持背部挺直且核心收緊。將啞鈴拉向臀部，擠壓肩胛骨。如果感覺到下背部拉傷，請使用較輕的重量。
🚶
農夫走路
每組30-60秒，共3組。雙手各持一個啞鈴，站直，肩部後移並下沉，核心收緊。緩慢且有意識地行走。這對核心和握力訓練非常有效，且不會直接加重下背部負擔。
🧘
貓牛式伸展
每組10-12次，共3組。從四足跪姿開始。吸氣時，放下腹部並抬頭（牛式），然後呼氣時，拱起脊椎並收下巴（貓式）。輕柔且專注地移動以活動脊椎並緩解下背部緊繃。
您的第一週
📅
一 · 三 · 五
進行力量訓練（伏地挺身、高腳杯深蹲、啞鈴划船、農夫走路）30-40 分鐘。專注於控制動作和良好姿勢。從較輕的重量開始，隨著力量增強逐漸增加。
🧘
二 · 四 · 六
投入 20-30 分鐘進行活動和伸展。包含貓牛式伸展、髖屈肌伸展和溫和的腿後肌伸展。快走 30 分鐘也有助於積極恢復。
📈
第 2-4 週
逐漸增加次數或組數，或稍微增加力量訓練的啞鈴重量。對於伏地挺身等徒手訓練，嘗試進階到更具挑戰性的變式或增加次數。始終將姿勢放在數量之前，特別是考慮到您的下背部。
穿搭
層次感造型，增加立體感結構式夾克和西裝外套直筒或修身褲
避免
過於寬鬆的衣服，遮蓋了你的身形身體橫向條紋沒有輪廓的超大尺碼上衣
根據您的身形劃分星級
這是對單張照片的視覺化讀取，而非醫療評估。如果您有疼痛、受傷或健康狀況，請降低運動強度並諮詢醫生或教練。
