เครื่องมือวิเคราะห์รูปร่าง
สี่เหลี่ยมผืนผ้า
รูปร่างสมดุลและนักกีฬา
ประเภททั่วไป
รูปร่างของคุณแสดงถึงโครงสร้างที่สมดุลและแข็งแรง โดยมีไหล่และสะโพกที่ดูจัดวางได้ดี ช่วงเอวถูกกำหนดไว้อย่างนุ่มนวล สร้างรูปลักษณ์ที่เพรียวบางและได้สัดส่วนตั้งแต่บนลงล่าง ท่าทางของคุณดูตรงและมั่นใจ ซึ่งเป็นฐานที่แข็งแรงและมั่นคง รูปร่างนี้เป็นผืนผ้าใบที่หลากหลายสำหรับสไตล์เสื้อผ้าต่างๆ โดยเน้นสัดส่วนตามธรรมชาติของคุณ
สัดส่วนของคุณ
ไหล่และสะโพก
ประมาณเท่ากัน
รอบเอว
ชัดเจนอย่างอ่อนโยน
ส่วนบนและส่วนล่างของร่างกาย
สมดุล
ท่าทาง
ตั้งตรงและมั่นใจ
ท่าทางในรูปถ่าย
5 ท่าออกกำลังกายที่บ้านยอดนิยม
💪
วิดพื้น
3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง รักษาลำตัวให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า โดยเกร็งแกนกลางลำตัว หากจำเป็น ให้ทำโดยคุกเข่าหรือวางมือบนพื้นผิวที่มั่นคง
🦵
ท่า Goblet Squats
3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง ถือดัมเบลในแนวตั้งแนบกับหน้าอก รักษาหน้าอกให้ตั้งตรงและดันสะโพกไปข้างหลังราวกับกำลังนั่งเก้าอี้ ย่อตัวให้ลึกที่สุดเท่าที่รู้สึกสบาย โดยให้แน่ใจว่าหัวเข่าอยู่แนวเดียวกับปลายเท้า หากมีอาการปวดหลังส่วนล่าง ให้ลดความลึกในการย่อ
🚣
ท่า Dumbbell Rows
3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้งต่อแขน วางสะโพกไปข้างหน้า โดยให้หลังตรงและแกนกลางลำตัวเกร็ง ดึงดัมเบลเข้าหาสะโพก โดยบีบกล้ามเนื้อสะบัก ใช้ดัมเบลน้ำหนักเบาลงหากรู้สึกปวดหลังส่วนล่าง
🚶
ท่า Farmer's Carry
3 เซ็ต เซ็ตละ 30-60 วินาที ถือดัมเบลในมือแต่ละข้าง ยืนตัวตรง โดยให้ไหล่ไปข้างหลังและลงล่าง และเกร็งแกนกลางลำตัว เดินช้าๆ และตั้งใจ การออกกำลังกายนี้ยอดเยี่ยมสำหรับความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวและการจับ โดยไม่ส่งผลโดยตรงต่อหลังส่วนล่าง
🧘
ท่ายืดเหยียดแมว-วัว
3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง เริ่มต้นด้วยการตั้งท่าสี่ขา สูดลมหายใจเข้าขณะที่แอ่นหลังลงและยกศีรษะขึ้น (ท่า Cow) จากนั้นหายใจออกขณะที่โก่งหลังและเก็บคาง (ท่า Cat) เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวลและมีสติเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและบรรเทาอาการตึงที่หลังส่วนล่าง
สัปดาห์แรกของคุณ
📅
จ. · พ. · ศ.
ฝึกความแข็งแรง (วิดพื้น, Goblet Squats, Dumbbell Rows, Farmer's Carry) เป็นเวลา 30-40 นาที เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้และฟอร์มที่ดี เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาลงและค่อยๆ เพิ่มขึ้นเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น
🧘
อังคาร · พฤหัสบดี · เสาร์
ใช้เวลา 20-30 นาทีกับการเคลื่อนไหวและการยืดเหยียด รวมท่า Cat-Cow พร้อมกับการยืดกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อแฮมสตริงเบาๆ การเดินเร็ว 30 นาทีก็เหมาะสำหรับการฟื้นฟูแบบแอคทีฟ
📈
สัปดาห์ที่ 2-4
ค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งหรือเซ็ต หรือเพิ่มน้ำหนักดัมเบลเล็กน้อยสำหรับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน สำหรับการออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัว เช่น วิดพื้น ให้ลองพัฒนาไปสู่ท่าที่ท้าทายขึ้น หรือเพิ่มจำนวนครั้งเสมอ ให้ความสำคัญกับฟอร์มมากกว่าปริมาณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคำนึงถึงหลังส่วนล่างของคุณ
สวมใส่
ลุคแบบเลเยอร์เพื่อเพิ่มมิติแจ็คเก็ตและเบลเซอร์ทรงโครงสร้างกางเกงขายาวทรงตรงหรือทรงสลิมฟิต
หลีกเลี่ยง
เสื้อผ้าที่หลวมเกินไปซึ่งซ่อนรูปร่างของคุณลายทางแนวนอนพาดผ่านลำตัวเสื้อทรงหลวมโอเวอร์ไซส์ที่ไม่มีรูปทรง
ดวงดาวกับรูปร่างของคุณ
นี่คือการอ่านด้วยภาพจากภาพถ่ายเดียว ไม่ใช่การประเมินทางการแพทย์ หากคุณมีอาการปวด การบาดเจ็บ หรือปัญหาสุขภาพ ให้ลดภาระและปรึกษาแพทย์หรือโค้ช
