Analyzátor tvaru tela
Obdĺžnik
Vyvážená a atletická postava
Bežný typ
Vaša silueta ukazuje vyváženú a atletickú postavu, s ramenami a bokmi v dobrom zarovnaní. Pás je jemne definovaný, čím vytvára uhladený a proporcionálny vzhľad odhora nadol. Váš postoj je vzpriamený a sebavedomý, tvorí pevný a stabilný základ. Tento tvar ponúka všestranné plátno pre rôzne štýly oblečenia, zvýrazňujúc vaše prirodzené proporcie.
Vaše proporcie
Ramená a boky
Približne rovnaké
Línia pásu
Jemne definovaný
Horná a dolná časť tela
Vyvážené
Držanie tela
Vzpriamený a sebavedomý
Držanie tela na fotografii
Top 5 domácich cvičení
💪
Kľuky
3 série po 8-12 opakovaní. Udržujte telo v priamke od hlavy po päty, zapojte stred tela. V prípade potreby vykonajte na kolenách alebo s rukami položenými na pevnom povrchu.
🦵
Drep s jednoručkou pri hrudi
3 série po 10-15 opakovaní. Držte jednoručku zvisle pri hrudi. Hrudník držte vzpriamený a boky tlačte dozadu, akoby ste si sadali na stoličku. Choďte tak hlboko, ako je to pohodlné, pričom dbajte na to, aby kolená sledovali líniu špičiek. Ak sa objaví bolesť v spodnej časti chrbta, znížte hĺbku.
🚣
Príťahy s jednoručkami
3 série po 10-12 opakovaní na každú ruku. Predkloňte sa v bokoch, chrbát držte rovný a stred tela spevnený. Pritiahnite jednoručku k boku, stláčajte lopatku. Použite ľahšiu váhu, ak cítite napätie v spodnej časti chrbta.
🚶
Farmársky prenos
3 série po 30-60 sekúnd. Držte jednoručku v každej ruke, stojte vzpriamene s ramenami vzadu a dole a stredom tela spevneným. Kráčajte pomaly a cielene. Toto je vynikajúce pre silu stredu tela a úchop bez priameho zaťaženia spodnej časti chrbta.
🧘
Mačka-krava strečing
3 série po 10-12 opakovaní. Začnite na všetkých štyroch. Nadýchnite sa, keď prelomíte brucho a zdvihnete hlavu (krava), potom vydýchnite, keď zaokrúhlite chrbticu a pritiahnete bradu (mačka). Pohybujte sa jemne a uvedomelo, aby ste mobilizovali chrbticu a zmiernili napätie v spodnej časti chrbta.
Váš prvý týždeň
📅
Po · St · Pia
Vykonajte silový tréning (kľuky, drepy s kettlebellom, príťahy s jednoručkami, farmársky krok) po dobu 30-40 minút. Zamerajte sa na kontrolované pohyby a dobrú techniku. Začnite s ľahšími váhami a postupne ich zvyšujte, ako budete silnejší.
🧘
Ut · Štv · Sob
Venujte 20-30 minút mobilite a strečingu. Zahrňte pozíciu mačka-krava, spolu s naťahovaním flexorov bedier a jemným naťahovaním hamstringov. Rýchla 30-minútová prechádzka by bola tiež skvelá na aktívnu regeneráciu.
📈
Týždne 2-4
Postupne zvyšujte počet opakovaní alebo sérií, alebo mierne zvýšte váhu jednoručiek pre vaše silové cvičenia. Pri cvičeniach s vlastnou váhou, ako sú kliky, sa snažte prejsť na náročnejšie varianty alebo pridať viac opakovaní. Vždy uprednostnite formu pred kvantitou, najmä s ohľadom na spodnú časť chrbta.
Nosiť
Vrstvené vzhľady na dodanie rozmeruŠtruktúrované saká a blejzreNohavice rovného strihu alebo slim-fit
Vyhnúť sa
Príliš voľné oblečenie, ktoré skrýva vašu postavuHorizontálne pruhy cez trupBeztvaré oversized topy
Hviezdy s vaším tvarom tela
Toto je vizuálne čítanie jednej fotografie, nie lekárske hodnotenie. Ak máte bolesti, zranenia alebo zdravotné problémy, znížte záťaž a poraďte sa s lekárom alebo trénerom.
