План тренировок и питания на месяц для грудных и рук в зале

Name: Homiwork
Author: Homiwork

Составь план тренировок и питания на месяц в зале для грудных и рук

Homi

Для акцентированного роста грудных мышц и рук (бицепс, трицепс, предплечья) оптимально использовать 4-дневный сплит. Такой график позволяет дать целевым группам повышенный объем нагрузки дважды в неделю, сохраняя при этом время на восстановление и поддерживая баланс тела (спина и ноги).

Часть 1. Программа тренировок на 4 недели

Структура сплита

Понедельник: Грудь (силовой акцент) + Бицепс
Вторник: Ноги + Пресс (базовый поддерживающий день)
Среда: Отдых
Четверг: Спина + Задняя дельта + Трицепс
Пятница: Суперсеты: Руки (Бицепс + Трицепс) + Пампинг груди
Суббота и Воскресенье: Полное восстановление

День 1. Грудь (сила) + Бицепс

Упражнение	Подходы × Повторения	Отдых
1. Жим штанги на наклонной скамье (\(30^\circ\))	\(4 \times 6\text{--}8\)	2–2.5 мин
2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье	\(3 \times 8\text{--}10\)	2 мин
3. Отжимания на брусьях (с наклоном корпуса вперед)	\(3 \times 8\text{--}12\)	1.5–2 мин
4. Сведение рук в кроссовере («бабочка» или на блоках)	\(3 \times 12\text{--}15\)	1 мин
5. Подъем штанги на бицепс стоя (EZ-гриф)	\(4 \times 8\text{--}10\)	1.5 мин
6. Сгибания рук с гантелями на скамье под углом \(45^\circ\)	\(3 \times 10\text{--}12\)	1.5 мин

День 2. Ноги + Пресс (поддерживающий объем)

Упражнение	Подходы × Повторения	Отдых
1. Приседания со штангой или жим ногами	\(4 \times 8\text{--}10\)	2 мин
2. Румынская тяга с гантелями или штангой	\(3 \times 10\text{--}12\)	1.5 мин
3. Сгибания / разгибания ног в тренажере (суперсет)	\(3 \times 12\text{--}15\)	1.5 мин
4. Подъем на носки стоя (икры)	\(4 \times 15\text{--}20\)	1 мин
5. Подъем ног в висе на перекладине	\(3 \times 12\text{--}15\)	1 мин

День 3. Спина + Задняя дельта + Трицепс

Упражнение	Подходы × Повторения	Отдых
1. Подтягивания широким хватом (или тяга верхнего блока)	\(4 \times 8\text{--}10\)	2 мин
2. Тяга штанги в наклоне к поясу	\(4 \times 8\text{--}10\)	2 мин
3. Горизонтальная тяга блока к животу	\(3 \times 10\text{--}12\)	1.5 мин
4. Махи гантелями в наклоне (задняя дельта)	\(3 \times 12\text{--}15\)	1 мин
5. Французский жим с EZ-штангой лежа	\(4 \times 8\text{--}10\)	1.5–2 мин
6. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью	\(3 \times 12\text{--}15\)	1 мин

День 4. Специализация: Руки + Пампинг груди

Упражнения на руки выполняются антагонистическими суперсетами (без отдыха между А1 и А2, отдых после пары).

Упражнение	Подходы × Повторения	Отдых
А1. Жим узким хватом (трицепс) А2. Молотковые сгибания с гантелями (брахиалис)	\(4 \times 8\text{--}10\) \(4 \times 10\text{--}12\)	90–120 сек
Б1. Разгибания из-за головы с гантелью сидя Б2. Сгибания на скамье Скотта	\(3 \times 10\text{--}12\) \(3 \times 10\text{--}12\)	90 сек
3. Жим в хаммере под углом (на верх груди)	\(4 \times 10\text{--}12\) (с паузой внизу 1 сек)	1.5 мин
4. Сведение рук в пек-дек (бабочка) с пампингом	\(3 \times 15\) + дроп-сет в финальном	1 мин
5. Сгибания запястий со штангой сидя (предплечья)	\(3 \times 15\text{--}20\)	1 мин

Прогрессия по неделям

Неделя 1 (Втягивающая): Подберите рабочие веса с запасом в 2–3 повторения до отказа (\(RPE \approx 7\)).
Неделя 2 (Нагрузочная): Добавьте \(+1\text{--}2\) повторения во всех упражнениях с тем же весом.
Неделя 3 (Пиковая): Увеличьте рабочие веса на \(2.5\text{--}5\%\) в базовых жимах и сгибаниях. В последних подходах работайте до отказа (\(RPE \approx 9\text{--}10\)).
Неделя 4 (Разгрузка / Deload): Снизьте рабочие веса на \(20\%\), количество подходов сократите на треть. Это восстановит связки локтей и плеч и запустит суперкомпенсацию.

Часть 2. План питания для гипертрофии

Для роста мышц необходим небольшой профицит калорий (+10–15% к базовому расходу) и достаточный уровень белка.

Формула расчета КБЖУ:

Белки: \(1.8\text{--}2.2 \text{ г}\) на 1 кг массы тела (строительный материал).
Жиры: \(0.9\text{--}1.1 \text{ г}\) на 1 кг массы тела (гормональный баланс, уровень тестостерона).
Углеводы: \(3.5\text{--}4.5 \text{ г}\) на 1 кг массы тела (энергия для тренировок и анаболизма).
Вода: не менее \(30\text{--}35 \text{ мл}\) на 1 кг массы тела в день.

Пример дневного рациона (на вес ~75–80 кг, \(\approx 2700\text{--}2900 \text{ ккал}\))

Завтрак (энергия + белок)

Овсяная каша на молоке/воде (80 г сухой крупы) с ягодами и 1 бананом.
3 цельных яйца (вареные или скрэмбл).
Горсть грецких орехов или миндаля (20 г).

Перекус 1

Творог 5% (180–200 г) или порция сывороточного протеина.
Яблоко или груша.
Тост из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой (15–20 г).

Обед (сложные углеводы + постное мясо)

Куриное филе, индейка или постная говядина (160–180 г в готовом виде).
Гречка, бурый рис или макароны твердых сортов (80–90 г в сухом виде).
Салат из свежих овощей с оливковым маслом (1 ст. л.).

Прием пищи за 1.5–2 часа до тренировки

Рис басмати или овсяные хлопья (60–70 г).
Филе рыбы (минтай, треска, лосось) или курицы (130–150 г).

Ужин (легкий белок + клетчатка)

Белая рыба, морепродукты или омлет из белков с 1 желтком (180 г).
Тушеные или запеченные овощи (брокколи, стручковая фасоль, кабачки).
Отварной картофель или киноа (150 г готового продукта).