ကိုယ်ခန္ဓာပုံသဏ္ဍာန် ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာသူ
စတုဂံ
မျှတပြီး အားကစားသမားနှင့် တူသော ကိုယ်ခန္ဓာ
အဖြစ်များသော အမျိုးအစား
သင့်ကိုယ်ဟန်ပန်သည် ဟန်ချက်ညီပြီး အားကစားသန်စွမ်းသော ကိုယ်အဆောက်အအုံကို ပြသနေပြီး၊ ပခုံးနှင့် တင်ပါးများသည် ကောင်းမွန်စွာ တည်နေပုံရသည်။ ခါးသည် ညင်သာစွာ သတ်မှတ်ထားပြီး၊ အပေါ်မှအောက်သို့ ချောမွေ့ပြီး အချိုးအစားကျသော အသွင်အပြင်ကို ဖန်တီးပေးသည်။ သင့်ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် မတ်မတ်နှင့် ယုံကြည်မှုရှိပြီး၊ ခိုင်မာပြီး တည်ငြိမ်သော အခြေခံကို ဖန်တီးပေးသည်။ ဤပုံသဏ္ဍာန်သည် အမျိုးမျိုးသော အဝတ်အစားပုံစံများအတွက် အသုံးဝင်သော ကင်းဗတ်စ်ကို ပေးစွမ်းပြီး၊ သင့်သဘာဝ အချိုးအစားများကို မီးမောင်းထိုးပြသည်။
သင့်အချိုးအစားများ
ပခုံးနှင့် တင်ပါး
အတော်အတန် တူညီသည်
ခါးအကျယ်
နူးညံ့စွာ သတ်မှတ်ထားသော
အပေါ်နှင့် အောက်ပိုင်း ကိုယ်ခန္ဓာ
ဟန်ချက်ညီသည်
ကိုယ်ဟန်အနေအထား
မတ်မတ်နှင့် ယုံကြည်မှုရှိပါ
ဓာတ်ပုံထဲမှ ကိုယ်ဟန်အနေအထား
အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခု အကောင်းဆုံး
💪
Push-ups
၃ ကြိမ်၊ ၈-၁၂ ကြိမ်စီ။ ခေါင်းမှ ခြေဖျားအထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်တန်းစွာ ထားပြီး ဗိုက်သားကို တင်းအောင်ထားပါ။ လိုအပ်ပါက ဒူးပေါ်တွင် သို့မဟုတ် ခိုင်ခံ့သော မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် လက်များကို မြှင့်တင်၍ ပြုလုပ်ပါ။
🦵
ဖလားထိုင်ချ
၃ ကြိမ်၊ ၁၀-၁၅ ကြိမ်စီ။ Dumbbell တစ်ခုကို ရင်ဘတ်ရှေ့တွင် ဒေါင်လိုက် ကိုင်ထားပါ။ ရင်ဘတ်ကို မတ်မတ်ထားပြီး ကုလားထိုင်တွင် ထိုင်နေသကဲ့သို့ တင်ပါးကို နောက်သို့ တွန်းပါ။ သက်တောင့်သက်သာ ရှိသလောက် နက်အောင် သွားပါ၊ ဒူးများသည် ခြေချောင်းများပေါ်တွင် ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။ ခါးအောက်ပိုင်း နာကျင်မှု ဖြစ်ပေါ်ပါက အနက်ကို လျှော့ချပါ။
🚣
ဒမ်ဘဲလ်တန်း
တစ်ဖက်စီအတွက် ၃ ကြိမ်၊ ၁၀-၁၂ ကြိမ်စီ။ တင်ပါးဆုံရိုးကို ရှေ့သို့ ကော့ထားပြီး ခါးကို ဖြောင့်အောင်နှင့် ဗိုက်သားကို တင်းအောင်ထားပါ။ Dumbbell ကို တင်ပါးဆီသို့ ဆွဲတင်ပါ၊ ပခုံးဓားကို ကြုံ့ပါ။ ခါးအောက်ပိုင်းတွင် နာကျင်မှု ခံစားရပါက ပိုပေါ့သော အလေးကို အသုံးပြုပါ။
🚶
တောင်သူကြီး လှည်းဆွဲ
၃ ကြိမ်၊ မိနစ် ၃၀-၆၀ စီ။ Dumbbell တစ်ခုစီကို လက်တစ်ဖက်စီတွင် ကိုင်ထားပြီး ပခုံးများကို နောက်သို့နှင့် အောက်သို့ ချထားကာ ဗိုက်သားကို တင်းအောင်ထားပါ။ ဖြည်းညှင်းစွာနှင့် သတိဖြင့် လျှောက်ပါ။ ၎င်းသည် ခါးအောက်ပိုင်းကို တိုက်ရိုက် မတင်ဘဲ ဗိုက်သားနှင့် လက်ဆုပ်ကို ခိုင်ခံ့စေရန် အလွန်ကောင်းမွန်ပါသည်။
🧘
ကြောင်-နွား ဆန့်ထုတ်ခြင်း
၃ ကြိမ်၊ ၁၀-၁၂ ကြိမ်စီ။ လေးဘက်ထောက် အနေအထားမှ စတင်ပါ။ ရှူသွင်းစဉ် ဗိုက်ကို လျှော့ချပြီး ခေါင်းကို မြှင့်ပါ (နွား)၊ ထို့နောက် ရှူထုတ်စဉ် ကျောရိုးကို ကွေးပြီး မေးစေ့ကို ထိုးသွင်းပါ (ကြောင်)။ ကျောရိုးကို လှုပ်ရှားရန်နှင့် ခါးအောက်ပိုင်း တင်းမာမှုကို သက်သာစေရန် ညင်သာစွာနှင့် သတိဖြင့် ရွေ့လျားပါ။
သင့်ပထမပတ်
📅
တန • ဗု • သော
ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း (Push-ups, Goblet Squats, Dumbbell Rows, Farmer's Carry) ကို ၃၀-၄၀ မိနစ် ပြုလုပ်ပါ။ ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများနှင့် ကောင်းမွန်သောပုံစံကို အာရုံစိုက်ပါ။ ပိုမိုပေါ့ပါးသော အလေးများဖြင့် စတင်ပြီး ပိုမိုခိုင်မာလာသည်နှင့်အမျှ တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ပါ။
🧘
အင်္ဂါ · ကြာ · စနေ
လှုပ်ရှားမှုနှင့် ဆန့်ထုတ်ခြင်းအတွက် မိနစ် ၂၀-၃၀ သတ်မှတ်ပါ။ Cat-Cow ဆန့်ထုတ်ခြင်း၊ တင်ပါးဆုံရိုးဆန့်ထုတ်ခြင်းနှင့် ပေါင်ဆန့်ထုတ်ခြင်းတို့ကို ထည့်သွင်းပါ။ မိနစ် ၃၀ လျှင် တစ်ကြိမ် လျင်မြန်စွာ လမ်းလျှောက်ခြင်းသည်လည်း တက်ကြွစွာ ပြန်လည်ကောင်းမွန်စေရန် ကောင်းမွန်ပါသည်။
📈
အပတ် ၂-၄
ကြိမ်နှုန်း သို့မဟုတ် ဆက်များ၏ အရေအတွက်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ပါ၊ သို့မဟုတ် သင့်ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် ဒမ်ဘဲလ်အလေးချိန်ကို အနည်းငယ် တိုးမြှင့်ပါ။ တွန်းထိုးခြင်းကဲ့သို့ ကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်၊ ပိုမိုခက်ခဲသော ကွဲပြားမှုများသို့ တိုးတက်ရန် သို့မဟုတ် ကြိမ်နှုန်းများထပ်ထည့်ရန် ကြိုးစားပါ။ အထူးသဖြင့် သင့်ခါးအောက်ပိုင်းကို သတိရပါက အရေအတွက်ထက် ပုံစံကို အမြဲ ဦးစားပေးပါ။
ဝတ်ဆင်ရန်
အလွှာလိုက်ပုံစံများဖြင့် အနက်ကို ထည့်သွင်းပါ။ဖွဲ့စည်းထားသော ဂျင်းကတ်များနှင့် ဘလေ့ဇာများတည့်တည့်ခြေထောက် သို့မဟုတ် ပိန်သောဘောင်းဘီ
ရှောင်ကြဉ်ရန်
သင့်ပုံသဏ္ဍာန်ကို ဖုံးကွယ်ထားသော အလွန်ကျယ်ဝန်းသော အဝတ်အစားများခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းတစ်လျှောက် အလျားလိုက် အစင်းများပုံသဏ္ဍာန်မဲ့ အလွန်ကြီးသော အပေါ်ထည်များ
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ပုံသဏ္ဍာန်နှင့် ကြယ်များ
ဤသည်မှာ ဓာတ်ပုံတစ်ပုံ၏ အမြင်အာရုံဖတ်ရှုခြင်းဖြစ်သည်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကဲဖြတ်မှု မဟုတ်ပါ။ သင့်တွင် နာကျင်မှု၊ ထိခိုက်ဒဏ်ရာ သို့မဟုတ် ကျန်းမာရေးအခြေအနေများ ရှိပါက၊ ဝန်ကို လျှော့ချပြီး ဆရာဝန် သို့မဟုတ် နည်းပြနှင့် တိုင်ပင်ပါ။
