ကိုယ်ခန္ဓာပုံသဏ္ဍာန် ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာသူ
နာရီမှန်
မျှတသော ပခုံးနှင့် တင်ပါး
အဖြစ်များသော အမျိုးအစား
သင့်ကိုယ်ဟန်ပန်သည် လှပစွာဖြင့် ပုံမှန်နာရီမှန်ကူပုံသဏ္ဍာန်ကို ပြသနေပြီး၊ ပခုံးနှင့် တင်ပါးများသည် အကျယ်တူနီးပါးဖြစ်ပြီး၊ ခါးသည် ထင်ရှားစွာ သတ်မှတ်ထားသည်။ ဤသည်မှာ စည်းလုံးညီညွတ်ပြီး ဟန်ချက်ညီသော အလုံးစုံ အသွင်အပြင်ကို ဖန်တီးပေးသည်။ သင့်ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် မတ်မတ်နှင့် ယုံကြည်မှုရှိပုံရပြီး၊ သင့်သဘာဝ အကွေးအကောက်များအတွက် ခိုင်မာပြီး လှပသော အခြေခံကို ပေးစွမ်းသည်။ သင့်ကိုယ်အထက်ပိုင်းနှင့် အောက်ပိုင်း၏ အချိုးအစားများသည် ကောင်းစွာ ကိုက်ညီနေပြီး၊ သဘာဝအတိုင်း စီးဆင်းနေသော နှင့် လှပသော လိုင်းကို အထောက်အကူပြုသည်။
သင့်အချိုးအစားများ
ပခုံးနှင့် တင်ပါး
အတော်အတန် တူညီသည်
ခါးအကျယ်
ရှင်းလင်းစွာ သတ်မှတ်ထားသည်
အပေါ်နှင့် အောက်ပိုင်း ကိုယ်ခန္ဓာ
ဟန်ချက်ညီသည်
ကိုယ်ဟန်အနေအထား
မတ်မတ်နှင့် ယုံကြည်မှုရှိပါ
ဓာတ်ပုံထဲမှ ကိုယ်ဟန်အနေအထား
အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခု အကောင်းဆုံး
🍑
တင်ပါးတံတား
၁၂-၁၅ ကြိမ် ၃ စုံ ပြုလုပ်ပါ။ သင့်နောက်ကျောပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပါ၊ ဒူးကို ကွေးပါ၊ ခြေဖဝါးကို ပြားချပ်ထားပါ။ သင့်တင်ပါးကို အပေါ်သို့ မြှင့်တင်ပါ၊ ထိပ်တွင် သင့်တင်ပါးများကို ကြုံ့ပါ။ ပိုမိုလွယ်ကူသောပုံစံအတွက်၊ သင်မြှင့်တင်သော တင်ပါးအမြင့်ကို လျှော့ချပါ။
🦵
ခံနိုင်ရည်ကြိုး Squats
၃ ကြိမ်၊ ၁၀-၁၂ ကြိမ်စီ ပြည့်အောင်လုပ်ပါ။ ဒူးအထက်တွင် ခံနိုင်ရည်ကြိုးကို တင်ပါ။ ခြေဖဝါးများကို ပခုံးအကျယ်ထားပြီး ကုလားထိုင်တွင် ထိုင်နေသကဲ့သို့ တင်ပါးကို နောက်သို့ တွန်းပါ။ ကြိုးပေါ်တွင် တင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းပါ။ ပိုမိုလွယ်ကူသော ဗားရှင်းအတွက်၊ ကြိုးမပါဘဲ ကိုယ်အလေးချိန်ဖြင့် Squats လုပ်ပါ။
🚶♀️
ခံနိုင်ရည်ကြိုး ဘေးတိုက်လမ်းလျှောက်ခြင်း
တစ်ဖက်သို့ ၁၀-၁၂ လှမ်းစီ ၃ ဆက်လုပ်ပါ။ သင့်ခြေချင်းဝတ်များ သို့မဟုတ် ဒူးအထက်တွင် ခံနိုင်ရည်ကြိုးကို တပ်ဆင်ပါ။ ခြေထောက်များကို အပြိုင်ထားပြီး ကြိုးကို တင်းတင်းထားကာ ဘေးတိုက်သို့ ထိန်းချုပ်ထားသော အသေးစား လှမ်းပါ။ လျှော့ချရန်အတွက် ပိုမိုပေါ့ပါးသော ကြိုးကို အသုံးပြုပါ သို့မဟုတ် သင့်ပေါင်ပေါ်တွင် မြှင့်တင်ပါ။
🔥
ကလမ်ရှဲလ်များ
တစ်ဖက်လျှင် ၁၅-၂၀ ကြိမ် ၃ စုံ ပြုလုပ်ပါ။ သင့်ဘက်တွင် လှဲလျောင်းပါ၊ ဒူးကို ကွေးပါ၊ ခြေထောက်များကို တစ်ခုပေါ်တစ်ခု ထပ်ထားပါ။ သင့်ခြေထောက်များကို အတူတကွ ထားပါ၊ သင့်အပေါ်ဒူးကို အပေါ်သို့ မြှင့်တင်ပါ၊ သင့်တင်ပါးများကို ကြုံ့ပါ။ ပိုမိုလွယ်ကူသောရွေးချယ်မှုအတွက်၊ ခံနိုင်ရည်ကြိုးမပါဘဲ ပြုလုပ်ပါ။
🤸♀️
ကြံ့ကုန်းကန်
ခြေထောက်တစ်ဖက်စီအတွက် ၁၂-၁၅ ကြိမ်စီ ၃ ဆက်လုပ်ပါ။ လေးဘက်ထောက်အနေအထားဖြင့် စတင်ပါ။ ဒူးကိုကွေးထားပြီး ဖနောင့်ကိုဖိ၍ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို အပေါ်သို့ မြှင့်ပါ။ ဗိုက်သားကို တင်းတင်းထားပြီး ခါးကို ကွေးခြင်းမှ ရှောင်ပါ။ ပိုလွယ်ကူစေရန် ခြေထောက်မြှင့်သည့် အမြင့်ကို လျှော့ချပါ။
သင့်ပထမပတ်
📅
တန • ဗု • သော
ခုခံအားလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် မိနစ် ၂၅ သတ်မှတ်ပါ။ ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများတွင် အာရုံစိုက်ပြီး ကြွက်သားများ အလုပ်လုပ်ပုံကို ခံစားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီအတွက် ၃ ဆက်ခန့် မှတ်ထားပြီး ပိုမိုအားကောင်းလာသည်နှင့်အမျှ ကြိမ်နှုန်း သို့မဟုတ် ခံနိုင်ရည်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ပါ။
🧘
အင်္ဂါ · ကြာ · စနေ · တနင်္ဂနွေ
ဤရက်များတွင် တက်ကြွစွာ ပြန်လည်ကောင်းမွန်စေရန် အာရုံစိုက်ပါ။ လျင်မြန်စွာ ၂၀-၃၀ မိနစ် လမ်းလျှောက်ပါ၊ သို့မဟုတ် သင့်ခြေထောက်နှင့် တင်ပါးများကို ၁၅ မိနစ် ဆန့်တန်းပါ။ ၎င်းသည် ကြွက်သားများ ပြန်လည်ကောင်းမွန်စေရန်နှင့် ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖြစ်စေရန် ကူညီပေးသည်။
📈
အပတ် ၂-၄
လုံခြုံစွာ တိုးတက်ရန်၊ အစုတစ်ခုလျှင် ၂-၃ ကြိမ် တိုးမြှင့်ရန် သို့မဟုတ် အနည်းငယ် ပိုမိုအားကောင်းသော resistance band ကို ကြိုးစားရန် စဉ်းစားပါ။ သင်သည် အချို့သော လေ့ကျင့်ခန်းများတွင် စတုတ္ထမြောက် အစုကိုလည်း ထည့်နိုင်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ပြီး သင့်ကိုယ်သင် တဖြည်းဖြည်း စိန်ခေါ်ပါ။
ဝတ်ဆင်ရန်
ပတ်တီးဝတ်စုံများခါးမြင့်စကတ်ခါးပတ်ကြိုးပါသော ဂျင်းကတ်များ
ရှောင်ကြဉ်ရန်
ရင်ဘတ်ကျယ်သော အပေါ်ဝတ်များတည့်တည့်ဖြတ်ထားသော ဝတ်လုံများကျယ်ဝန်းသော အင်္ကျီများ
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ပုံသဏ္ဍာန်နှင့် ကြယ်များ
ဤသည်မှာ ဓာတ်ပုံတစ်ပုံ၏ အမြင်အာရုံဖတ်ရှုခြင်းဖြစ်သည်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကဲဖြတ်မှု မဟုတ်ပါ။ သင့်တွင် နာကျင်မှု၊ ထိခိုက်ဒဏ်ရာ သို့မဟုတ် ကျန်းမာရေးအခြေအနေများ ရှိပါက၊ ဝန်ကို လျှော့ချပြီး ဆရာဝန် သို့မဟုတ် နည်းပြနှင့် တိုင်ပင်ပါ။
