ឧបករណ៍វិភាគរាងកាយ
ចតុកោណកែង
រាងកាយមានតុល្យភាព និងរឹងមាំ
ប្រភេទធម្មតា
រូបរាងរបស់អ្នកបង្ហាញពីការកសាងរាងកាយដែលមានតុល្យភាព និងរឹងមាំ ដោយស្មារបស់អ្នក និងត្រគាកមើលទៅមានការតម្រឹមល្អ។ ខ្សែចង្កេះត្រូវបានកំណត់យ៉ាងទន់ភ្លន់ បង្កើតបាននូវរូបរាងដែលរលោង និងមានសមាមាត្រពីលើចុះក្រោម។ ទីតាំងរបស់អ្នកត្រង់ និងមានទំនុកចិត្ត បង្កើតបាននូវមូលដ្ឋានរឹងមាំ និងមានស្ថិរភាព។ រូបរាងនេះផ្តល់នូវផ្ទាំងក្រណាត់ដែលអាចបត់បែនបានសម្រាប់រចនាប័ទ្មសម្លៀកបំពាក់ផ្សេងៗ ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើសមាមាត្រធម្មជាតិរបស់អ្នក។
សមាមាត្ររបស់អ្នក
ស្មា និងត្រគាក
ប្រហែលស្មើគ្នា
ខ្សែចង្កេះ
រឹតបន្តឹងបន្តិច
ផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោមនៃរាងកាយ
មានតុល្យភាព
ឥរិយាបថ
ឈរត្រង់ និងមានទំនុកចិត្ត
ឥរិយាបថក្នុងរូបថត
លំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះកំពូលទាំង 5
💪
ការរុញដី (Push-ups)
៣ ឈុត នៃ ៨-១២ ដង។ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពីក្បាលដល់កែងជើង ដោយប្រើសាច់ដុំពោះ។ ប្រសិនបើចាំបាច់ សូមធ្វើនៅលើជង្គង់របស់អ្នក ឬដោយដៃលើផ្ទៃរឹង។
🦵
Goblet Squats
៣ ឈុត នៃ ១០-១៥ ដង។ កាន់ដុំដែកបញ្ឈរទល់នឹងទ្រូងរបស់អ្នក។ រក្សាសុដន់របស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ និងរុញត្រគាករបស់អ្នកទៅក្រោយ ដូចជាកំពុងអង្គុយលើកៅអី។ អង្គុយឱ្យជ្រៅតាមដែលអាចធ្វើបាន ដោយធានាថាជង្គង់របស់អ្នកត្រួតលើម្រាមជើងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើមានការឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង សូមកាត់បន្ថយជម្រៅ។
🚣
ការទាញដោយដុំដែក
៣ ឈុត នៃ ១០-១២ ដងក្នុងមួយដៃ។ ផ្អៀងត្រគាក ដោយរក្សាបាតខ្នងឱ្យត្រង់ និងពោះរបស់អ្នកឱ្យរឹង។ ទាញដុំដែកឆ្ពោះទៅត្រគាករបស់អ្នក ដោយច្របាច់ឆ្អឹងកងខ្នង។ ប្រើទម្ងន់ស្រាលជាង ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។
🚶
ការដឹកជញ្ជូនរបស់កសិករ
៣ ឈុត នៃ ៣០-៦០ វិនាទី។ កាន់ដុំដែកមួយក្នុងដៃនីមួយៗ ដោយឈរត្រង់ដោយស្មាទៅក្រោយ និងចុះក្រោម ហើយពោះរបស់អ្នករឹង។ ដើរយឺតៗ និងដោយយកចិត្តទុកដាក់។ នេះល្អណាស់សម្រាប់កម្លាំងពោះ និងការក្តាប់ ដោយមិនមានការផ្ទុកដោយផ្ទាល់ទៅលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។
🧘
លំហាត់ឆ្មា-គោ
៣ ឈុត នៃ ១០-១២ ដង។ ចាប់ផ្តើមដោយដាក់ដៃ និងជើងនៅលើឥដ្ឋ។ ដកដង្ហើមចូលពេលអ្នកបន្ទាបពោះរបស់អ្នក និងលើកក្បាលរបស់អ្នក (គោ) បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញពេលអ្នកកោងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក និងបន្ទន់ចង្កា (ឆ្មា)។ រំកិលដោយថ្នមៗ និងដោយយកចិត្តទុកដាក់ ដើម្បីធ្វើចលនាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក និងបំបាត់ភាពតានតឹងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។
សប្តាហ៍ដំបូងរបស់អ្នក
📅
ច័ន្ទ · ពុធ · សុក្រ
ធ្វើលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំង (Push-ups, Goblet Squats, Dumbbell Rows, Farmer's Carry) រយៈពេល ៣០-៤០ នាទី។ ផ្តោតលើចលនាដែលគ្រប់គ្រងបាន និងទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយទម្ងន់ស្រាល ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗនៅពេលអ្នកកាន់តែរឹងមាំ។
🧘
អង្គា · ព្រហស្បតិ៍ · សៅរ៍
ចំណាយពេល 20-30 នាទីលើការចល័ត និងការលាតសន្ធឹង។ រួមបញ្ចូលការលាតសន្ធឹង Cat-Cow រួមជាមួយនឹងការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំត្រគាក និងការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្រោយដោយទន់ភ្លន់។ ការដើរលឿនរយៈពេល 30 នាទីក៏នឹងល្អសម្រាប់ការជាសះស្បើយសកម្មផងដែរ។
📈
សប្តាហ៍ទី 2-4
បង្កើនចំនួនដង ឬឈុតបន្តិចម្តងៗ ឬបង្កើនទម្ងន់ដុំដែកបន្តិចសម្រាប់លំហាត់កម្លាំងរបស់អ្នក។ សម្រាប់លំហាត់ទម្ងន់ខ្លួនដូចជា push-ups សូមព្យាយាមបន្តទៅកាន់កំណែដែលពិបាកជាង ឬបន្ថែមចំនួនដង។ តែងតែផ្តល់អាទិភាពដល់ទម្រង់ជាងបរិមាណ ជាពិសេសដោយគិតដល់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។
ពាក់
ការស្លៀកពាក់ជាស្រទាប់ៗដើម្បីបន្ថែមភាពទាក់ទាញអាវក្រៅ និងអាវប្លេសឺរដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធច្បាស់លាស់ខោជើងត្រង់ ឬខោជើងតូចសមខ្លួន
ជៀសវាង
សម្លៀកបំពាក់ធំៗពេកដែលបិទបាំងរូបរាងរបស់អ្នកបន្ទាត់ផ្ដេកឆ្លងកាត់ដងខ្លួនអាវធំៗដែលគ្មានរូបរាង
ផ្កាយដែលមានរូបរាងកាយដូចអ្នក
នេះគឺជាការអានរូបភាពនៃរូបថតមួយសន្លឹក មិនមែនជាការវាយតម្លៃផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់ ការរងរបួស ឬស្ថានភាពសុខភាព សូមបន្ថយការផ្ទុក ហើយពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត ឬគ្រូបង្វឹក។
