ឧបករណ៍វិភាគរាងកាយ
ម៉ោង
ស្មា និងត្រគាកមានតុល្យភាព
ប្រភេទធម្មតា
រូបរាងរបស់អ្នកបង្ហាញយ៉ាងស្រស់ស្អាតនូវរាងម៉ោងខ្សាច់បុរាណ ដែលមានលក្ខណៈដោយស្មារបស់អ្នក និងត្រគាកដែលមានទទឹងស្មើៗគ្នា ដោយមានខ្សែចង្កេះដែលបានកំណត់យ៉ាងច្បាស់។ នេះបង្កើតបាននូវរូបរាងទូទៅដែលចុះសម្រុងគ្នា និងមានតុល្យភាព។ ទីតាំងរបស់អ្នកមើលទៅត្រង់ និងមានទំនុកចិត្ត ដែលផ្តល់នូវមូលដ្ឋានរឹងមាំ និងឆើតឆាយសម្រាប់រាងកោងធម្មជាតិរបស់អ្នក។ សមាមាត្រនៃរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោមរបស់អ្នកត្រូវបានផ្គូផ្គងយ៉ាងល្អ ដែលរួមចំណែកដល់បន្ទាត់ដែលហូរដោយធម្មជាតិ និងទន់ភ្លន់។
សមាមាត្ររបស់អ្នក
ស្មា និងត្រគាក
ប្រហែលស្មើគ្នា
ខ្សែចង្កេះ
កំណត់យ៉ាងច្បាស់
ផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោមនៃរាងកាយ
មានតុល្យភាព
ឥរិយាបថ
ឈរត្រង់ និងមានទំនុកចិត្ត
ឥរិយាបថក្នុងរូបថត
លំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះកំពូលទាំង 5
🍑
ស្ពានគូទ
ធ្វើ ៣ សិត ក្នុងមួយសិត ១២-១៥ ដង។ ដេកផ្ងារ ជង្គង់កោង ជើងរាបស្មើ។ លើកត្រគាករបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកពិដាន ដោយច្របាច់សាច់ដុំត្រគាកនៅផ្នែកខាងលើ។ សម្រាប់កម្រិតងាយស្រួលជាងនេះ សូមកាត់បន្ថយកម្ពស់ដែលអ្នកលើកត្រគាក។
🦵
ការអង្គុយដោយប្រើខ្សែយឺត (Resistance Band Squats)
បញ្ចប់ ៣ ឈុត នៃ ១០-១២ ដង។ ដាក់ខ្សែរឹតពីលើជង្គង់របស់អ្នក។ ឈរដោយជើងទទឹងស្មា រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅក្រោយ ដូចជាកំពុងអង្គុយលើកៅអី។ រក្សាសម្ពាធលើខ្សែរឹត។ សម្រាប់កំណែដែលងាយស្រួលជាង សូមធ្វើ squat ដោយទម្ងន់ខ្លួនដោយមិនប្រើខ្សែរឹត។
🚶♀️
ការដើរចំហៀងដោយប្រើខ្សែយឺត (Resistance Band Lateral Walks)
ធ្វើ 3 ឈុត 10-12 ជំហានក្នុងទិសដៅនីមួយៗ។ ដាក់ខ្សែយឺតជុំវិញកជើងរបស់អ្នក ឬខ្ពស់ជាងជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច។ ដើរថយក្រោយដោយជំហានតូចៗ ដែលបានគ្រប់គ្រង ដោយរក្សារជើងរបស់អ្នកឱ្យស្របគ្នា និងខ្សែយឺតឱ្យតឹង។ សម្រាប់ភាពធន់ទ្រាំតិច សូមប្រើខ្សែយឺតស្រាលជាង ឬដាក់វានៅលើភ្លៅរបស់អ្នកខ្ពស់ជាង។
🔥
Clamshells
ធ្វើ ៣ សិត ក្នុងមួយសិត ១៥-២០ ដងក្នុងមួយចំហៀង។ ដេកចំហៀង ជង្គង់កោង ជើងដាក់លើគ្នា។ រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យជាប់គ្នា ហើយលើកជង្គង់ខាងលើឆ្ពោះទៅរកពិដាន ដោយប្រើសាច់ដុំត្រគាក។ សម្រាប់ជម្រើសងាយស្រួលជាងនេះ សូមធ្វើដោយមិនប្រើខ្សែយឺត (resistance band)។
🤸♀️
ເຕະលា
ធ្វើ 3 ឈុត 12-15 ដងក្នុងមួយជើង។ ចាប់ផ្តើមដោយការដាក់ខ្លួនលើបួន។ ដោយរក្សារបប ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យកោង សូមលើកជើងម្ខាងឡើងទៅលើពិដាន ដោយចុចតាមកែងជើងរបស់អ្នក។ រក្សាសាច់ដុំកណ្តាលរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំ និងជៀសវាងការកោងខ្នងរបស់អ្នក។ សម្រាប់កំណែដែលងាយស្រួលជាងនេះ សូមកាត់បន្ថយកម្ពស់នៃការលើកជើង។
សប្តាហ៍ដំបូងរបស់អ្នក
📅
ច័ន្ទ · ពុធ · សុក្រ
ចំណាយពេល 25 នាទីលើការហាត់ប្រាណដោយខ្សែយឺតរបស់អ្នក។ ផ្តោតលើចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង និងមានអារម្មណ៍ថា សាច់ដុំកំពុងធ្វើការ។ ព្យាយាមធ្វើ 3 ឈុតនៃលំហាត់នីមួយៗ បង្កើនចំនួនដង ឬភាពធន់ទ្រាំបន្តិចម្តងៗ នៅពេលអ្នកកាន់តែរឹងមាំ។
🧘
អង្គា · ព្រហស្បតិ៍ · សៅរ៍ · អាទិត្យ
នៅថ្ងៃទាំងនេះ សូមផ្តោតលើការសម្រាកសកម្ម។ សូមរីករាយនឹងការដើរលឿនៗរយៈពេល ២០-៣០ នាទី ឬចំណាយពេល ១៥ នាទីដើម្បីពត់ខ្លួន និងពង្រីកសាច់ដុំជើង និងត្រគាក។ នេះជួយដល់ការស្តារសាច់ដុំ និងភាពបត់បែន។
📈
សប្តាហ៍ទី 2-4
ដើម្បីរីកចម្រើនដោយសុវត្ថិភាព សូមពិចារណាបង្កើនចំនួនដងរបស់អ្នកដោយ 2-3 ក្នុងមួយឈុត ឬសាកល្បងខ្សែយឺតដែលរឹងមាំជាងបន្តិច។ អ្នកក៏អាចបន្ថែមឈុតទីបួនទៅលំហាត់ប្រាណខ្លះបានដែរ។ ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក ហើយប្រកួតប្រជែងខ្លួនឯងជាលំដាប់!
ពាក់
រ៉ូបរុំរ៉ូបចង្កេះខ្ពស់អាវក្រោះមានខ្សែក្រវាត់
ជៀសវាង
អាវរលុងរ៉ូបកាត់ត្រង់អាវធំរលុងៗ
ផ្កាយដែលមានរូបរាងកាយដូចអ្នក
នេះគឺជាការអានរូបភាពនៃរូបថតមួយសន្លឹក មិនមែនជាការវាយតម្លៃផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់ ការរងរបួស ឬស្ថានភាពសុខភាព សូមបន្ថយការផ្ទុក ហើយពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត ឬគ្រូបង្វឹក។
