বডি শেপ অ্যানালাইজার
আয়তক্ষেত্র
ভারসাম্যপূর্ণ এবং অ্যাথলেটিক গঠন
সাধারণ প্রকার
আপনার সিলুয়েট একটি ভারসাম্যপূর্ণ এবং অ্যাথলেটিক গড়ন দেখায়, যেখানে কাঁধ এবং নিতম্ব ভালভাবে সারিবদ্ধ দেখাচ্ছে। কোমররেখা আলতোভাবে সংজ্ঞায়িত, যা উপর থেকে নীচ পর্যন্ত একটি সুবিন্যস্ত এবং আনুপাতিক চেহারা তৈরি করে। আপনার ভঙ্গি খাড়া এবং আত্মবিশ্বাসী, একটি শক্তিশালী এবং স্থিতিশীল ভিত্তি তৈরি করে। এই আকৃতি বিভিন্ন পোশাক শৈলীর জন্য একটি বহুমুখী ক্যানভাস সরবরাহ করে, আপনার প্রাকৃতিক অনুপাতগুলিকে তুলে ধরে।
আপনার অনুপাত
কাঁধ এবং নিতম্ব
প্রায় সমান
কোমরের রেখা
হালকাভাবে সংজ্ঞায়িত
উপরের এবং নীচের অংশ
ভারসাম্যপূর্ণ
অঙ্গবিন্যাস
সোজা এবং আত্মবিশ্বাসী
ছবিতে অঙ্গবিন্যাস
সেরা ৫টি বাড়ির ব্যায়াম
💪
পুশ-আপস
৮-১২ বার করে ৩ সেট। মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীরকে একটি সরল রেখায় রাখুন, কোর সক্রিয় রাখুন। প্রয়োজনে হাঁটুতে ভর দিয়ে বা কোনও শক্ত পৃষ্ঠে হাত রেখে এটি করতে পারেন।
🦵
গবলেট স্কোয়াট
১০-১৫ বার করে ৩ সেট। একটি ডাম্বেল উল্লম্বভাবে আপনার বুকের কাছে ধরে রাখুন। বুক সোজা রাখুন এবং নিতম্ব পিছনে ঠেলুন যেন আপনি চেয়ারে বসছেন। আরামদায়কভাবে যতটা সম্ভব নিচু হন, নিশ্চিত করুন আপনার হাঁটু যেন পায়ের আঙ্গুলের উপর থাকে। পিঠের নিচের অংশে ব্যথা হলে, গভীরতা কমান।
🚣
ডাম্বেল রো
প্রতি হাতে ১০-১২ বার করে ৩ সেট। নিতম্বে ভর দিয়ে কোমর সোজা রেখে এবং কোরকে সক্রিয় রেখে করুন। ডাম্বেলটি আপনার নিতম্বের দিকে টানুন, কাঁধের ব্লেড চেপে ধরুন। যদি পিঠের নিচের অংশে টান অনুভব করেন তবে হালকা ওজন ব্যবহার করুন।
🚶
কৃষকের বহন
৩০-৬০ সেকেন্ড করে ৩ সেট। প্রতিটি হাতে একটি করে ডাম্বেল ধরে, কাঁধ পিছনে এবং নিচে রেখে, কোর সক্রিয় রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান। ধীরে এবং সাবধানে হাঁটুন। এটি পিঠের নিচের অংশে সরাসরি চাপ না দিয়ে কোর এবং গ্রিপের শক্তি বাড়ানোর জন্য চমৎকার।
🧘
ক্যাট-কাউ স্ট্রেচ
১০-১২ বার করে ৩ সেট। চার হাত-পায়ে শুরু করুন। শ্বাস নিন যখন পেট নিচে নামান এবং মাথা তুলুন (গরু), তারপর শ্বাস ছাড়ুন যখন মেরুদণ্ড বাঁকিয়ে চিবুক টানুন (বিড়াল)। মেরুদণ্ড সচল করতে এবং পিঠের নিচের অংশের টান কমাতে আলতোভাবে এবং মন দিয়ে নড়াচড়া করুন।
আপনার প্রথম সপ্তাহ
📅
সোম · বুধ · শুক্র
শক্তি ওয়ার্কআউট (পুশ-আপস, গবলেট স্কোয়াট, ডাম্বেল রো, ফার্মারস ক্যারি) ৩০-৪০ মিনিটের জন্য করুন। নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া এবং ভাল ফর্মের উপর মনোযোগ দিন। হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে বাড়ান।
🧘
মঙ্গল · বৃহস্পতি · শনি
গতিশীলতা এবং স্ট্রেচিংয়ের জন্য ২০-৩০ মিনিট উৎসর্গ করুন। ক্যাট-কাউ স্ট্রেচ, হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ এবং হালকা হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ অন্তর্ভুক্ত করুন। সক্রিয় পুনরুদ্ধারের জন্য ৩০ মিনিটের জন্য দ্রুত হাঁটাও দারুণ হবে।
📈
সপ্তাহ ২-৪
ধীরে ধীরে রেপস বা সেটের সংখ্যা বাড়ান, অথবা আপনার শক্তি অনুশীলনের জন্য ডাম্বেল ওজন সামান্য বাড়ান। পুশ-আপের মতো বডিওয়েট অনুশীলনের জন্য, আরও চ্যালেঞ্জিং ভেরিয়েশনে যাওয়ার চেষ্টা করুন বা আরও রেপস যোগ করুন। সর্বদা পরিমাণের চেয়ে ফর্মকে অগ্রাধিকার দিন, বিশেষ করে আপনার নীচের পিঠের কথা মাথায় রেখে।
পরুন
মাত্রা যোগ করার জন্য স্তরযুক্ত চেহারাকাঠামোগত জ্যাকেট এবং ব্লেজারসোজা-লেগ বা স্লিম-ফিট প্যান্ট
এড়িয়ে চলুন
অতিরিক্ত ঢিলেঢালা পোশাক যা আপনার আকৃতি লুকিয়ে রাখেশরীরের উপর অনুভূমিক ডোরাকাটাআকৃতিহীন ওভারসাইজড টপস
আপনার শরীরের আকৃতির সাথে তারা
এটি একটি ছবির ভিজ্যুয়াল রিড, কোনো মেডিকেল অ্যাসেসমেন্ট নয়। আপনার যদি ব্যথা, আঘাত বা স্বাস্থ্যগত সমস্যা থাকে, তবে লোড কমান এবং ডাক্তার বা কোচের সাথে পরামর্শ করুন।
